Del 11 al 14 de Mayo de 2020

Estamos ante la octava semana de trabajo a continuación mostraremos los diferentes días y sus WOD de trabajo.

Existen diferentes tipos de materiales que podremos encontrar en nuestra propia casa por lo que no os preocupéis, ya que cada ejercicio que requiera de algún peso lo indicaremos. Entre los materiales que podemos utilizar todos los clientes , ya que algunos disponen de materiales de entrenamiento y otros no, los que utilizaremos serán objetos que todo el mundo pueda utilizarlos, a continuación os dejamos una breve lista de algunos que podríais utilizar: -Botellas de agua , ya sabéis que 1 L corresponde a un 1kg, por tanto, dependiendo de los litros de la botella podréis utilizar más o menos peso:

  • Cartones de Leche
  • Paquetes de Arroz, Harina..
  • Rollos de papel higiénico, Pelotas
  • Esterillas o toalla de playa para acomodar un poco el apoyo de manos y de la espalda.
  • Alguna silla, para realizar sentadillas búlgaras, o adaptaciones de burpees.
  • Las sesiones están programadas para 60 minutos, no obstante cada cliente deberá realizarla conforme a su tiempo y a su espacio en casa.

NOTA IMPORTANTE: Para esta nueva semana, en todos los calentamientos, vamos a utilizar una activación muscular avanzada mediante una canción.

La canción se llama Red Hot Chili Peppers – Otherside (A Liga, Kellow & Gobbi Remix), reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,40 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Skipping rodillas arriba intenso
-Segundo minuto tengo que realizar 20 sentadillas salto y 20 flexiones, si tu nivel es inferior, realiza 12 y 12 de cada!
-Tercer minuto realizamos Abro y Cierro con brazos empujando adelante.
-Últimos 40 segundos, realiza una sentadilla isométrica estática hasta el final de la canción.

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

Día 1

-Calentamiento:
La canción de esta semana para el calentamiento es la siguiente: Calvin Harris (feat.Florence Welch) Sweet Nothing Lyrics. Puedes reproducirla mediante Youtube o Spotify!

La estructura del calentamiento es la siguiente:
-Primer minuto : 30 segundos: Skipping Rodillas arriba y 30 segundos: Abro y cierro manos empujan hacia delante
-Segundo minuto de trabajo: Realizo 20 sentadillas salto y 20 zancadas adelante
-Tercer minuto de trabajo: 30 segundos abro y cierro en sentadilla, últimos 30 segundos skipping talones atrás!
-Últimos 40 segundos de canción: Realiza una sentadilla isométrica o una plancha isométrica con codos apoyados! Puedes realizar la que más te apetezca!

-Parte Principal: Trabajo 40 segundos y descanso 20 segundos
En cada emom, están representando los primeros 4 minutos, es decir, el primer minuto realizó 40 segundos del ejercicio que está determinado para ese minuto.

1 EMOM: 12 minutos

-Abro y cierro sentadilla
– Sentadillas salto con puntas abiertas (sumo)
– Saltos adelante y atrás, la cadera cae en cada salto
-Skipping con peso agarrado

2 EMOM: 12 minutos.
-Flexiones
-Fondo de triceps en silla
-Burpees sin flexión y sin salto
-Sentadillas profundas y subimos elevando el talón

3 EMOM: 12 minutos
-Sit Up
-Bombillas
-Isométrico pies arriba
-Plancha isométrica.

4 EMOM: 12 minutos
-tocó a un lado y a otro
– Zancada adelante + salto
-Abro y cierro brazos arriba
-Sentadillas salto!

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!








BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 2

-Calentamiento:·
La canción de esta semana para el calentamiento es la siguiente: Calvin Harris (feat.Florence Welch) Sweet Nothing Lyrics. Puedes reproducirla mediante Youtube o Spotify!

La estructura del calentamiento es la siguiente:
-Primer minuto : 30 segundos: Skipping Rodillas arriba y 30 segundos: Abro y cierro manos empujan hacia delante
-Segundo minuto de trabajo: Realizo 20 sentadillas salto y 20 zancadas adelante
-Tercer minuto de trabajo: 30 segundos abro y cierro en sentadilla, últimos 30 segundos skipping talones atrás!
-Últimos 40 segundos de canción: Realiza una sentadilla isométrica o una plancha isométrica con codos apoyados! Puedes realizar la que más te apetezca!

-Parte Principal:
Vamos a trabajar por pirámide chicos! Es muy sencillo, la pirámide tenemos que hacerla en el orden establecido y realizar 10 veces esa pirámide!.
Son 20 repeticiones cada ejercicio!

LA PIRÁMIDE: 

                  20 BURPEES (sin flexión)

20 FLEXIONES   20 SENTADILLAS SALTO y profundas

20 SALTOS ALANTE Y ATRAS  20 ABRO Y CIERRO

20 toco el suelo con ambas manos y salto  20 MOUNTAING CLIMBERS  20 SENTADILLAS SUMO!

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 3

La canción de esta semana para el calentamiento es la siguiente: Calvin Harris (feat.Florence Welch) Sweet Nothing Lyrics. Puedes reproducirla mediante Youtube o Spotify!
La estructura del calentamiento es la siguiente:
-Primer minuto : 30 segundos: Skipping Rodillas arriba y 30 segundos: Abro y cierro manos empujan hacia delante
-Segundo minuto de trabajo: Realizo 20 sentadillas salto y 20 zancadas adelante
-Tercer minuto de trabajo: 30 segundos abro y cierro en sentadilla, últimos 30 segundos skipping talones atrás!
-Últimos 40 segundos de canción: Realiza una sentadilla isométrica o una plancha isométrica con codos apoyados! Puedes realizar la que más te apetezca!

-Parte Principal:
Rutina de Piernas Explosiva. Realiza esta rutina 3 veces si es posible!
No puedes parar desde que empiezas hasta el final, el descanso entre vuelta y vuelta debe estar comprendido entre 1 minuto y medio y dos minutos.

10 SENTADILLAS
1-ZANCADAS DELANTE
10 SENTADILLAS
2-SENTADILLAS SUMO
10 SENTADILLAS
3-ZANCADAS DE LADO
10 SENTADILLAS
4-SENTADILLAS PROFUNDAS
10 SENTADILLAS
5-SENTADILLA ISOMÉTRICA 30S
10 SENTADILLAS
6-ZANCADAS ATRÁS
10 SENTADILLAS
7-BÚLGARAS
10 SENTADILLAS
8-SALTOS ALANTE ATRAS
10 SENTADILLAS
9-SENTADILLAS LENTAS PROFUNDAS
10 SENTADILLAS
10-PASOS DE GNOMO ALANTE Y ATRÁS
10 SENTADILLAS
11-CAMINATA DE PATO Y VIENES
10 SENTADILLAS
12-ISOMÉTRICO 30 S
10 SENTADILLAS
13-SENTADILLAS SALTO
10 SENTADILLAS
14-SPRINT PUNTA TALÓN.
10 SENTADILLAS.

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º

Día 4

-Calentamiento:
La canción de esta semana para el calentamiento es la siguiente: Calvin Harris (feat.Florence Welch) Sweet Nothing Lyrics. Puedes reproducirla mediante Youtube o Spotify!

La estructura del calentamiento es la siguiente:
-Primer minuto : 30 segundos: Skipping Rodillas arriba y 30 segundos: Abro y cierro manos empujan hacia delante
-Segundo minuto de trabajo: Realizo 20 sentadillas salto y 20 zancadas adelante
-Tercer minuto de trabajo: 30 segundos abro y cierro en sentadilla, últimos 30 segundos skipping talones atrás!
-Últimos 40 segundos de canción: Realiza una sentadilla isométrica o una plancha isométrica con codos apoyados! Puedes realizar la que más te apetezca!

·REALIZA ESTE QUEMAGRASAS INTENSO PARA FINALIZAR TU GRAN SEMANA DE TRABAJO!

Debo de realizar cada ejercicio 20 segundos, y 5 segundos entre uno y otro.
No puedo parar desde el ejercicio 1 hasta el 16. El descanso entre vuelta y vuelta esta comprendido entre 1 minuto y minuto y medio!

REALIZA 3  VUELTAS : 22 SEGUNDOS + 8 DE DESCANSO.
1.Saltos de lado a lado con los pies juntos
2.Sentadillas salto sumo
3.Saltos en reloj.
4.Saltamos comba invisible salto a un lado cada cierto tiempo
5.Saltos de lado a lado!
6.Abro y cierro!
7.Sentadillas salto
8.Burpees sin flexión!
9.Sprint máximo rodillas arriba
10.Flexiones
11.Sentadillas tres rebotes y un salto
12. Skipping lateral
13.Zancadas profundas con salto y cambiando
14.Mountain climbers
15.Caminatas
16.Plancha isométrica tocandonos hombros.

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Vídeos de los ejercicios usados en los entrenamiento offline:

EJERCICIOURL YOUTUBE
ABDOMINALES CRUZADOShttps://youtu.be/GqS942QYITI
ABDOMINALES MOVIMIENTO PIERNAS SIN BAJARhttps://youtu.be/oQTSoJFiWzU
ABDOMINALES OBLICUOShttps://youtu.be/xJA6LmTo71E
ABDOMINALES PIERNAS SUBIENDO Y BAJANDO ALTERNANDOhttps://youtu.be/x05qIj6Zz9A
ABDOMINALES PRESIÓN CRUZADAhttps://youtu.be/eUGHlu16VR0
ABDOMINALES PRESIÓNhttps://youtu.be/GPpSk0ZNvOA
BURPEES APOYANDO RODILLAShttps://youtu.be/k8JTxLrOxus
BURPEES CON FLEXIONEShttps://youtu.be/SuDGiAxHC2M
BURPEES https://youtu.be/RE7ClBIROHU
ELEVACIÓN DE CADERA 1 PIERNA https://youtu.be/Mdy0R7YKvYs
ELEVACIÓN DE CADERAhttps://youtu.be/ud1XKKvlvz4
FLEXIONES PIERNA ARRIBA https://youtu.be/u5tRphrSWa8
FLEXIONES RODILLAS AL CODO https://youtu.be/RHjcUl4MF_w
FLEXIONES RODILLAS APOYADAS https://youtu.be/OGGevyT_dmI
FLEXIONES https://youtu.be/mr88ErAgcbQ
ISOMÉTRICOS BRAZOS RECTOS https://youtu.be/bpmCYBOP14k
ISOMÉTRICOS PLANCHA https://youtu.be/u6GzPO2SU-A
JUMPING JACK CON SENTADILLA https://youtu.be/9EO-xWjp86M
JUMPING JACK https://youtu.be/v272TYZNTCU
MOUNTAIN CLIMBER CRUZADO https://youtu.be/W-Rd98EQnkc
MOUNTAIN CLIMBER https://youtu.be/D0lZInOR_bY
PATADA DE GLUTEO https://youtu.be/3uk_ZfY_shQ
PATADA GLUTEO MEDIO https://youtu.be/5UDB1jJHPVA
PLANCHA MOVIMIENTO BRAZOS https://youtu.be/9AQJjxQX634
SENTADILLAS CON SALTO https://youtu.be/lO16kxqz-Xs
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS TOCANDO PIES https://youtu.be/7BCTYT2R8Gk
SENTADILLAS PIERNAS ABIERTAS https://youtu.be/21UAaj0Si1o
SENTADILLAS PIERNAS JUNTAS https://youtu.be/BK-2U9FMzF4
SENTADILLAShttps://youtu.be/WR1r6mEnSQ4
SIT UPS https://youtu.be/59TDlVKrt9Y
SKIPPING ALTO https://youtu.be/PVHTY8unKzM
SKIPPING BAJO https://youtu.be/usb2B0utl24
SUPERMAN ALTERNO https://youtu.be/G4zovDStjN8
V UPS CRUZADOS https://youtu.be/EgNEbIq-SF8
V UPS https://youtu.be/–J84swOLHw
ZANCADA PIERNA ARRIBA https://youtu.be/ixVpBck_UzA
ZANCADAS DELANTE Y ATRÁS https://youtu.be/MAgxU9itlrs
ZANCADAS Y SENTADILLAS https://youtu.be/dUzjUC1fGrU