Del 3 al 6 de Abril de 2020

Los entrenamientos offline estarán divididos momentáneamente en dos periodos de dos semanas, en las cuales establecemos cinco entrenamientos semanales explicados y demostrados tanto con imágenes, comentarios y videos demostrativos.

En este caso, estamos ante la cuarta semana de trabajo a continuación mostraremos los diferentes días y sus WOD de trabajo.

Existen diferentes tipos de materiales que podremos encontrar en nuestra propia casa por lo que no os preocupéis, ya que cada ejercicio que requiera de algún peso lo indicaremos. Entre los materiales que podemos utilizar todos los clientes , ya que algunos disponen de materiales de entrenamiento y otros no, los que utilizaremos serán objetos que todo el mundo pueda utilizarlos, a continuación os dejamos una breve lista de algunos que podríais utilizar: -Botellas de agua , ya sabéis que 1 L corresponde a un 1kg, por tanto, dependiendo de los litros de la botella podréis utilizar más o menos peso:

  • Cartones de Leche
  • Paquetes de Arroz, Harina..
  • Rollos de papel higiénico, Pelotas
  • Esterillas o toalla de playa para acomodar un poco el apoyo de manos y de la espalda.
  • Alguna silla, para realizar sentadillas búlgaras, o adaptaciones de burpees.
  • Las sesiones están programadas para 60 minutos, no obstante cada cliente deberá realizarla conforme a su tiempo y a su espacio en casa.

NOTA IMPORTANTE: Para esta nueva semana, en todos los calentamientos, vamos a utilizar una activación muscular avanzada mediante una canción.

La canción se llama “Roxanne. The Police”.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,10 minutos, es el periodo completo de la canción.

La ejecución es muy sencilla, tendremos dos ejercicios que realizar, uno que siempre estaremos en el durante toda la canción, y otro ejercicio que tendremos que realizar cada vez que suene el nombre de Roxanne. Por ejemplo, si el ejercicio principal es Abro y cierro, tendré que estar realizar constantemente ese ejercicio, solamente cambiaré, a por ejemplo, Burpees, cuando suene el nombre de Roxanne.

Es una activación muy completa, divertida y ayuda a entrar fuerte en la sesión.

Día 1

-Calentamiento:
·ROXANNE:(Ejecución de la canción explicada en la nota)
Ejercicio principal: Abro y cierro
Ejercicio secundario ( solo cuando suene Roxanne) : Burpees
·TÁBATA ( X tiempo de trabajo, X trabajo de descanso)
Número de rondas 8. (Cada ejercicio, es una ronda)
T. de trabajo: 35 s
T. de descanso: 12s

Ejercicios:
-Pies alante y atrás, las manos están apoyadas. (suelo o silla)
-Sentadilla en un lado, tres pasos, y hago otra sentadilla ( de lado a lado)
-Flexiones (pies elevados en una silla,  si puedes!)  -Todos los minutos: 10 burpees al minuto, si veo que me sobra poco tiempo, lo bajo a 7 burpees.

·TÁBATA ( X tiempo de trabajo, X trabajo de descanso)
Número de rondas 8. (Cada ejercicio, es una ronda)
T. de trabajo: 35 s
T. de descanso: 12s

Ejercicios:
-Sentadillas puntas de los pies abiertos (sentadillas sumo)
-Saltos a un lado y a otro (solo con una pierna, intentalo!)
-Pies arriba y abajo, espalda apoyada.(Abdomen)

-Parte Principal:
 
·AMRAP 15 MINUTOS (Cuántas rondas eres capaz de realizar en ese tiempo)
(ejercicios combinados)

1 ronda se compone de : 3×25
 ·25 Caminatas + Flexión cuando estoy delante.
 ·25 Sit Up + Salto
 ·25 Sentadilla + Salto*Anotar las vueltas realizadas

#NOTA: OJO A BLOQUE DE ABDOMEN Y GLÚTEOS QUE HA CAMBIADO!

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos. 40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 2

-Calentamiento:·
·ROXANNE:(Ejecución de la canción explicada en la nota)
Ejercicio principal: Skippin rodillas arriba
Ejercicio secundario ( solo cuando suene Roxanne) : flexion

· FOR TIME  (cuánto tiempo tardas en realizarlo)
10 rondas, cada ronda se compone de:
1 ronda = 20 sentadillas profundas, 20 sentadillas toco suelo y salto, 20 flexiones y 15 burpees

-Parte Principal:
·TÁBATA ( X tiempo de trabajo, X trabajo de descanso)
Número de rondas 8. (Cada ejercicio, es una ronda)
T. de trabajo: 30 s
T. de descanso: 10s
Ejercicios:
-Flexiones en un lado, tres pasos, flexión en el otro lado.
-Pies arriba, suben y bajan, la espalda está apoyada.
-Abro y cierro empujando los brazos al frente.

·TÁBATA ( X tiempo de trabajo, X trabajo de descanso)
Número de rondas 8. (Cada ejercicio, es una ronda)
T. de trabajo: 30 s
T. de descanso: 10s
Ejercicios:
-Brazos apoyados, pies alante y atrás.
-Saltos arriba, simples, salto me preparo y vuelto a saltar!
-Rodillas arriba, máximas repeticiones#NOTA: OJO A BLOQUE DE ABDOMEN Y GLÚTEOS QUE HA CAMBIADO!

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos. 40 segundos, e intentar descansar lo minimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 3

-Calentamiento:
·ROXANNE:(Ejecución de la canción explicada en la nota)
Ejercicio principal: Sentadillas
Ejercicio secundario ( solo cuando suene Roxanne) : Salto

·EMOM 12 MINUTOS (Lo que sobre del minuto es vuestro descanso)
 cada minuto se compone de:
– 1 minuto: 20 Sentadilla alante y atrás
– 2 minuto: 24 Mountain Climbers
– 3 minuto: 24 Flexiones, en cada flexión, subo una rodilla hacia fuera.


-Parte Principal:
· FOR TIME  (cuánto tiempo tardas en realizarlo)
1 fortime: 8 rondas de:
-20 Sentadillas push ( 2 puños en la subida)
-10 Sentadilla + Burpee (1 rep de cada uno, cuenta 1)
-5 Flexión + Burpee( 1 rep de cada uno, cuenta 1)

2 fortime: 8 rondas de:
-20 sentadillas salto
-10 Caminata + Burpee (1 rep de cada uno, cuenta 1)
-5 Sit up + salto arriba( 1 rep de cada uno, cuenta 1)


#NOTA: OJO A BLOQUE DE ABDOMEN Y GLÚTEOS QUE HA CAMBIADO!

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos. 40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 4

-Calentamiento:
·ROXANNE:(Ejecución de la canción explicada en la nota)
Ejercicio principal: Toco un lado, tres pasos, toco lado contrario ( muy rápido)
Ejercicio secundario ( solo cuando suene Roxanne) : Burpees

·TÁBATA ( X tiempo de trabajo, X trabajo de descanso)
Número de rondas 8. (Cada ejercicio, es una ronda)
T. de trabajo: 35 s
T. de descanso: 10s
Ejercicios:
-Flexión + Burpee ( ejercicio unido)
-Sentadillas salto
-Caminata + Salto ( ejercicio unido)
·TÁBATA ( X tiempo de trabajo, X trabajo de descanso)
Número de rondas 8. (Cada ejercicio, es una ronda)
T. de trabajo: 35s
T. de descanso: 10s
Ejercicios:
– V UPS
– SIt UP + Salto arriba (ejercicio unido)
-Abro y cierro

-Parte Principal:
 ·1 AMRAP 10 MINUTOS (Cuántas rondas eres capaz de realizar en ese tiempo)
-10 V UPS
-10 Pies arriba abajo abdominal
-10  mountain climbers

·2 AMRAP 10 MINUTOS( Cuántas rondas eres capaz de realizar en ese tiempo)

-40 abro y cierro-40 Sentadillas abro y cierro
-40 Sit UPs
-40 Flexiones

#NOTA: OJO A BLOQUE DE ABDOMEN Y GLÚTEOS QUE HA CAMBIADO!

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Vídeos de los ejercicios usados en los entrenamiento offline:

EJERCICIOURL YOUTUBE
ABDOMINALES CRUZADOShttps://youtu.be/GqS942QYITI
ABDOMINALES MOVIMIENTO PIERNAS SIN BAJARhttps://youtu.be/oQTSoJFiWzU
ABDOMINALES OBLICUOShttps://youtu.be/xJA6LmTo71E
ABDOMINALES PIERNAS SUBIENDO Y BAJANDO ALTERNANDOhttps://youtu.be/x05qIj6Zz9A
ABDOMINALES PRESIÓN CRUZADAhttps://youtu.be/eUGHlu16VR0
ABDOMINALES PRESIÓNhttps://youtu.be/GPpSk0ZNvOA
BURPEES APOYANDO RODILLAShttps://youtu.be/k8JTxLrOxus
BURPEES CON FLEXIONEShttps://youtu.be/SuDGiAxHC2M
BURPEES https://youtu.be/RE7ClBIROHU
ELEVACIÓN DE CADERA 1 PIERNA https://youtu.be/Mdy0R7YKvYs
ELEVACIÓN DE CADERAhttps://youtu.be/ud1XKKvlvz4
FLEXIONES PIERNA ARRIBA https://youtu.be/u5tRphrSWa8
FLEXIONES RODILLAS AL CODO https://youtu.be/RHjcUl4MF_w
FLEXIONES RODILLAS APOYADAS https://youtu.be/OGGevyT_dmI
FLEXIONES https://youtu.be/mr88ErAgcbQ
ISOMÉTRICOS BRAZOS RECTOS https://youtu.be/bpmCYBOP14k
ISOMÉTRICOS PLANCHA https://youtu.be/u6GzPO2SU-A
JUMPING JACK CON SENTADILLA https://youtu.be/9EO-xWjp86M
JUMPING JACK https://youtu.be/v272TYZNTCU
MOUNTAIN CLIMBER CRUZADO https://youtu.be/W-Rd98EQnkc
MOUNTAIN CLIMBER https://youtu.be/D0lZInOR_bY
PATADA DE GLUTEO https://youtu.be/3uk_ZfY_shQ
PATADA GLUTEO MEDIO https://youtu.be/5UDB1jJHPVA
PLANCHA MOVIMIENTO BRAZOS https://youtu.be/9AQJjxQX634
SENTADILLAS CON SALTO https://youtu.be/lO16kxqz-Xs
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS TOCANDO PIES https://youtu.be/7BCTYT2R8Gk
SENTADILLAS PIERNAS ABIERTAS https://youtu.be/21UAaj0Si1o
SENTADILLAS PIERNAS JUNTAS https://youtu.be/BK-2U9FMzF4
SENTADILLAShttps://youtu.be/WR1r6mEnSQ4
SIT UPS https://youtu.be/59TDlVKrt9Y
SKIPPING ALTO https://youtu.be/PVHTY8unKzM
SKIPPING BAJO https://youtu.be/usb2B0utl24
SUPERMAN ALTERNO https://youtu.be/G4zovDStjN8
V UPS CRUZADOS https://youtu.be/EgNEbIq-SF8
V UPS https://youtu.be/–J84swOLHw
ZANCADA PIERNA ARRIBA https://youtu.be/ixVpBck_UzA
ZANCADAS DELANTE Y ATRÁS https://youtu.be/MAgxU9itlrs
ZANCADAS Y SENTADILLAS https://youtu.be/dUzjUC1fGrU