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Entrenamiento offline 11ª Semana

Del 25 al 28 de Mayo

Estamos ante la onceaba semana de trabajo a continuación mostraremos los diferentes días y sus WOD de trabajo.

Existen diferentes tipos de materiales que podremos encontrar en nuestra propia casa por lo que no os preocupéis, ya que cada ejercicio que requiera de algún peso lo indicaremos. Entre los materiales que podemos utilizar todos los clientes , ya que algunos disponen de materiales de entrenamiento y otros no, los que utilizaremos serán objetos que todo el mundo pueda utilizarlos, a continuación os dejamos una breve lista de algunos que podríais utilizar: -Botellas de agua , ya sabéis que 1 L corresponde a un 1kg, por tanto, dependiendo de los litros de la botella podréis utilizar más o menos peso:

  • Cartones de Leche
  • Paquetes de Arroz, Harina..
  • Rollos de papel higiénico, Pelotas
  • Esterillas o toalla de playa para acomodar un poco el apoyo de manos y de la espalda.
  • Alguna silla, para realizar sentadillas búlgaras, o adaptaciones de burpees.
  • Las sesiones están programadas para 60 minutos, no obstante cada cliente deberá realizarla conforme a su tiempo y a su espacio en casa.

NOTA IMPORTANTE: Para esta nueva semana, en todos los calentamientos, vamos a utilizar una activación muscular avanzada mediante una canción.

La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

Día 1

-Calentamiento:
La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!


-Parte Principal:

TÁBATA 12 ROUNDS 25/10

-SENTADILLA PESO ALANTE
-AGARRAS OBJETO PIES ALANTE Y ATRÁS
-TRUSTED
-BURPEES

-BUENOS DIAS
-SKYPPING PESO ALANTE
-TRICEPS
-FLEXIONES

-SENTADILLAS ABRO Y CIERRO
-SUMO PESO ALANTE
-ABRO Y CIERRO EMPUJO
-MOUNTAING CLIMBERS

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 2

-Calentamiento:·

La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

-Parte Principal:

AMRAP 12 MINUTOS: 12 REPETICIONES

BURPEES TÍMIDOS CON FLEXIÓN
TRUSTED
TRICEPS
SALTOS RANA


AMRAP 12 MINUTOS:  12 REPETICIONES

SENTADILLAS PIES JUNTOS
SENTADILLAS PIES SUMO
SALTOS 180º
LOUNGES ALTERNOS

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 3

-Calentamiento:
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-El cuarto minuto se realizan 20 flexiones y 10 Burpees completos!,

-Parte Principal:

QUEMAGRASAS 23 NIVELES! (Realiza 3 vueltas, ejecuta cada ejercicio 25 segundos, tan solo tienes 10 segundos para cambiar de uno a otro. El descanso entre vuelta y vuelta es de un minuto completo!.

RUTINA MIÉRCOLES 20 DE MAYO:
WOD 2: QUEMAGRASAS 20 NIVELES!
1.Saltos de lado a lado con los pies juntos
2.Skipping rodillas cruzadas
3.Pies alternos manos fijas
4.Sentadillas salto sumo
5.Saltos en reloj.
6.Saltamos comba invisible salto a un lado cada cierto tiempo
7.Abro y cierro
8.Trusted.
9.Sentadillas salto.
10.Burpees sin flexión!
11.Sprint máximo rodillas arriba
12.Flexiones
13.Sentadillas tres rebotes y un salto
14.Trusted
15.Zancadas profundas con salto y cambiando
16.Mountain climbers
17. Pies abres y cierras, en el suelo.
18.SIT UP
19.PIES BAJAN ABIERTOS Y SUBEN JUNTOS
20. Pies abres y cierras, en el suelo.
21.Satos rana
22.Caminatas + FLEXIÓN
23.Plancha isométrica tocandonos hombros.

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º

Día 4

-Calentamiento:
La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

·PARTE PRINCIPAL:

RUTINA EXPLOSIVA GLUTEOS,ABDOMEN PIERNAS.
REALIZA 3 VUELTAS. 25/10

1.PESO MUERTO A UNA PIERNA DERECHA
2.PESO MUERTO A UNA PIERNA IZQUIERDA
3.CRUNCH, PIES ESTIRADOS SUBO PESO ARRIBA
4.SENTADILLAS SUMO CON PAUSA ABAJO
5.ZANCADAS ATRÁS DERECHA
6.ZANCADAS ATRÁS IZQUIERDA
7. REMO ABDOMEN
8.EJERCICIO BUENOS DÍAS
9.SENTADILLA PROFUNDA
10.CRUNCH CON PESO EN EL PECHO
11.BÚLGARA DERECHA
12.BÚLGARA IZQUIERDA
13.SUBIDA DE CADERA PIES SIT UP
14.CRUNCH PIES ELEVADOS 90º
15.SENTADILLA 90º ISOMÉTRICA
16.Saltos 180º
17.REMO CON PIERNAS ELEVADAS
18.PISTOLS IZQUIERDA
20.PISTOLS DERECHA
19.SENTADILLA SUMO PUNTAS ABIERTAS ISOMÉTRICA

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Vídeos de los ejercicios usados en los entrenamiento offline:

EJERCICIOURL YOUTUBE
ABDOMINALES CRUZADOShttps://youtu.be/GqS942QYITI
ABDOMINALES MOVIMIENTO PIERNAS SIN BAJARhttps://youtu.be/oQTSoJFiWzU
ABDOMINALES OBLICUOShttps://youtu.be/xJA6LmTo71E
ABDOMINALES PIERNAS SUBIENDO Y BAJANDO ALTERNANDOhttps://youtu.be/x05qIj6Zz9A
ABDOMINALES PRESIÓN CRUZADAhttps://youtu.be/eUGHlu16VR0
ABDOMINALES PRESIÓNhttps://youtu.be/GPpSk0ZNvOA
BURPEES APOYANDO RODILLAShttps://youtu.be/k8JTxLrOxus
BURPEES CON FLEXIONEShttps://youtu.be/SuDGiAxHC2M
BURPEES https://youtu.be/RE7ClBIROHU
ELEVACIÓN DE CADERA 1 PIERNA https://youtu.be/Mdy0R7YKvYs
ELEVACIÓN DE CADERAhttps://youtu.be/ud1XKKvlvz4
FLEXIONES PIERNA ARRIBA https://youtu.be/u5tRphrSWa8
FLEXIONES RODILLAS AL CODO https://youtu.be/RHjcUl4MF_w
FLEXIONES RODILLAS APOYADAS https://youtu.be/OGGevyT_dmI
FLEXIONES https://youtu.be/mr88ErAgcbQ
ISOMÉTRICOS BRAZOS RECTOS https://youtu.be/bpmCYBOP14k
ISOMÉTRICOS PLANCHA https://youtu.be/u6GzPO2SU-A
JUMPING JACK CON SENTADILLA https://youtu.be/9EO-xWjp86M
JUMPING JACK https://youtu.be/v272TYZNTCU
MOUNTAIN CLIMBER CRUZADO https://youtu.be/W-Rd98EQnkc
MOUNTAIN CLIMBER https://youtu.be/D0lZInOR_bY
PATADA DE GLUTEO https://youtu.be/3uk_ZfY_shQ
PATADA GLUTEO MEDIO https://youtu.be/5UDB1jJHPVA
PLANCHA MOVIMIENTO BRAZOS https://youtu.be/9AQJjxQX634
SENTADILLAS CON SALTO https://youtu.be/lO16kxqz-Xs
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS TOCANDO PIES https://youtu.be/7BCTYT2R8Gk
SENTADILLAS PIERNAS ABIERTAS https://youtu.be/21UAaj0Si1o
SENTADILLAS PIERNAS JUNTAS https://youtu.be/BK-2U9FMzF4
SENTADILLAShttps://youtu.be/WR1r6mEnSQ4
SIT UPS https://youtu.be/59TDlVKrt9Y
SKIPPING ALTO https://youtu.be/PVHTY8unKzM
SKIPPING BAJO https://youtu.be/usb2B0utl24
SUPERMAN ALTERNO https://youtu.be/G4zovDStjN8
V UPS CRUZADOS https://youtu.be/EgNEbIq-SF8
V UPS https://youtu.be/–J84swOLHw
ZANCADA PIERNA ARRIBA https://youtu.be/ixVpBck_UzA
ZANCADAS DELANTE Y ATRÁS https://youtu.be/MAgxU9itlrs
ZANCADAS Y SENTADILLAS https://youtu.be/dUzjUC1fGrU