Del 18 al 21 de Mayo de 2020

Encuesta Re-Apertura de Mufit:

Opcional
En materia de prevención de contagios.

Entrenamiento offline 10ª Semana

Estamos ante la décima semana de trabajo a continuación mostraremos los diferentes días y sus WOD de trabajo.

Existen diferentes tipos de materiales que podremos encontrar en nuestra propia casa por lo que no os preocupéis, ya que cada ejercicio que requiera de algún peso lo indicaremos. Entre los materiales que podemos utilizar todos los clientes , ya que algunos disponen de materiales de entrenamiento y otros no, los que utilizaremos serán objetos que todo el mundo pueda utilizarlos, a continuación os dejamos una breve lista de algunos que podríais utilizar: -Botellas de agua , ya sabéis que 1 L corresponde a un 1kg, por tanto, dependiendo de los litros de la botella podréis utilizar más o menos peso:

  • Cartones de Leche
  • Paquetes de Arroz, Harina..
  • Rollos de papel higiénico, Pelotas
  • Esterillas o toalla de playa para acomodar un poco el apoyo de manos y de la espalda.
  • Alguna silla, para realizar sentadillas búlgaras, o adaptaciones de burpees.
  • Las sesiones están programadas para 60 minutos, no obstante cada cliente deberá realizarla conforme a su tiempo y a su espacio en casa.

NOTA IMPORTANTE: Para esta nueva semana, en todos los calentamientos, vamos a utilizar una activación muscular avanzada mediante una canción.

La canción se llama “Smells Like Teen Spirit.Nirvana”reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 5 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-El cuarto minuto se realizan 20 flexiones y 10 Burpees completos!,-Para finalizar el último minuto tocaremos el suelo en direccion derecha e izquierda dando dos o tres pasos de desplazamiento!

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

Día 1

-Calentamiento:
La canción se llama “Smells Like Teen Spirit.Nirvana”reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 5 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-El cuarto minuto se realizan 20 flexiones y 10 Burpees completos!,

-Para finalizar el último minuto tocaremos el suelo en direccion derecha e izquierda dando dos o tres pasos de desplazamiento!

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

-Parte Principal:

FUERZA EXPLOSIVE

EMOM 12 MINUTOS: 35 segundos de trabajo. Vas siguiendo el orden, minuto 1 35 segundos de burpees timidos..etc

1
-BURPEES TÍMIDOS (sin flexion ni salto)
2-FLEXIONES pies elevados en silla
3-Caminatas + flexión
4-Trusted


AMRAP 8 MINUTOS
10 Burpees con salto pero sin flexión
10 TRICEPS en la silla
6 fondo de triceps, manos debajo del hombro codos pegados al cuerpo y caigo en flexion
6 flexiones spiderman(cuando flexionas, levantas una rodilla hacia afuera).

AMRAP 8 MINUTOS
1O PIERNAS ALANTE Y ATRAS, agarrados en silla
10 SENTADILLAS A LA SILLA
7 PISTOLS(sentarte con una pierna estirada y levantarte)
10 búlgaras cada pierna

AMRAP 8 MINUTOS
10 BURPEES completos
10 FLEXIONES normales
12 ZANCADAS ADELANTE COMBINADO CON SALTO
20 sentadilla salto

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 2

-Calentamiento:·

La canción se llama “Smells Like Teen Spirit.Nirvana”reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 5 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-El cuarto minuto se realizan 20 flexiones y 10 Burpees completos!,

-Para finalizar el último minuto tocaremos el suelo en direccion derecha e izquierda dando dos o tres pasos de desplazamiento!

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

-Parte Principal:
Vamos a trabajar por pirámide chicos! Es muy sencillo, la pirámide tenemos que hacerla en el orden establecido y realizar 10 veces esa pirámide!.
Son 20 repeticiones cada ejercicio!

LA PIRÁMIDE: 

                  20 SENTADILLA SUMO CON SALTO

15 FLEXIONES PIES EN LA SILLA   15 ZANCADAS ATRÁS CON SALTO

        10 BURPEES COMPLETOS            10 TRUSTED

                                      40 SIT UP!

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Día 3

-Calentamiento:
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-El cuarto minuto se realizan 20 flexiones y 10 Burpees completos!,

-Para finalizar el último minuto tocaremos el suelo en direccion derecha e izquierda dando dos o tres pasos de desplazamiento!

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

-Parte Principal:
QUEMAGRASAS 20 NIVELES! (Realiza 3 vueltas, ejecuta cada ejercicio 25 segundos, tan solo tienes 5 segundos para cambiar de uno a otro. El descanso entre vuelta y vuelta es de un minuto completo!.

1.Saltos de lado a lado con los pies juntos
2.Sentadillas salto sumo
3.Saltos en reloj.
4.Saltamos comba invisible salto a un lado cada cierto tiempo
5.Saltos de lado a lado!
6.Abro y cierro!
7.Sentadillas salto.
8.Burpees sin flexión!
9.Sprint máximo rodillas arriba
10.Flexiones
11.Sentadillas tres rebotes y un salto
12. Skipping lateral
13.Zancadas profundas con salto y cambiando
14.Mountain climbers
15.SIT UP
16.PIES BAJAN ABIERTOS Y SUBEN JUNTOS
17. 1 SENTADILLA SALTO + BURPEE DOBLE FONDO
18.Caminatas + FLEXIÓN
19. Pies atrás y alante separados, en el suelo.
20.Plancha isométrica tocandonos hombros.

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º

Día 4

-Calentamiento:
La canción se llama “Smells Like Teen Spirit.Nirvana”reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 5 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-El cuarto minuto se realizan 20 flexiones y 10 Burpees completos!,

-Para finalizar el último minuto tocaremos el suelo en direccion derecha e izquierda dando dos o tres pasos de desplazamiento!

Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!

·PARTE PRINCIPAL:

FOR TIME: ¿CUÁNTO TARDAS EN HACERLO?

PRIMERO:
40 Sentadillas salto, 40 zancadas alante, 40 saltos alante y atrás
SEGUNDO: 40 Flexiones, 30 Burpees, 40 triceps en silla
TERCERO: 40 trusted, 40 sentadillas profundas, 40 mountain climbers.

-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.

BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:

Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!

BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!

· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.

Vídeos de los ejercicios usados en los entrenamiento offline:

EJERCICIOURL YOUTUBE
ABDOMINALES CRUZADOShttps://youtu.be/GqS942QYITI
ABDOMINALES MOVIMIENTO PIERNAS SIN BAJARhttps://youtu.be/oQTSoJFiWzU
ABDOMINALES OBLICUOShttps://youtu.be/xJA6LmTo71E
ABDOMINALES PIERNAS SUBIENDO Y BAJANDO ALTERNANDOhttps://youtu.be/x05qIj6Zz9A
ABDOMINALES PRESIÓN CRUZADAhttps://youtu.be/eUGHlu16VR0
ABDOMINALES PRESIÓNhttps://youtu.be/GPpSk0ZNvOA
BURPEES APOYANDO RODILLAShttps://youtu.be/k8JTxLrOxus
BURPEES CON FLEXIONEShttps://youtu.be/SuDGiAxHC2M
BURPEES https://youtu.be/RE7ClBIROHU
ELEVACIÓN DE CADERA 1 PIERNA https://youtu.be/Mdy0R7YKvYs
ELEVACIÓN DE CADERAhttps://youtu.be/ud1XKKvlvz4
FLEXIONES PIERNA ARRIBA https://youtu.be/u5tRphrSWa8
FLEXIONES RODILLAS AL CODO https://youtu.be/RHjcUl4MF_w
FLEXIONES RODILLAS APOYADAS https://youtu.be/OGGevyT_dmI
FLEXIONES https://youtu.be/mr88ErAgcbQ
ISOMÉTRICOS BRAZOS RECTOS https://youtu.be/bpmCYBOP14k
ISOMÉTRICOS PLANCHA https://youtu.be/u6GzPO2SU-A
JUMPING JACK CON SENTADILLA https://youtu.be/9EO-xWjp86M
JUMPING JACK https://youtu.be/v272TYZNTCU
MOUNTAIN CLIMBER CRUZADO https://youtu.be/W-Rd98EQnkc
MOUNTAIN CLIMBER https://youtu.be/D0lZInOR_bY
PATADA DE GLUTEO https://youtu.be/3uk_ZfY_shQ
PATADA GLUTEO MEDIO https://youtu.be/5UDB1jJHPVA
PLANCHA MOVIMIENTO BRAZOS https://youtu.be/9AQJjxQX634
SENTADILLAS CON SALTO https://youtu.be/lO16kxqz-Xs
SENTADILLAS ISOMÉTRICAS TOCANDO PIES https://youtu.be/7BCTYT2R8Gk
SENTADILLAS PIERNAS ABIERTAS https://youtu.be/21UAaj0Si1o
SENTADILLAS PIERNAS JUNTAS https://youtu.be/BK-2U9FMzF4
SENTADILLAShttps://youtu.be/WR1r6mEnSQ4
SIT UPS https://youtu.be/59TDlVKrt9Y
SKIPPING ALTO https://youtu.be/PVHTY8unKzM
SKIPPING BAJO https://youtu.be/usb2B0utl24
SUPERMAN ALTERNO https://youtu.be/G4zovDStjN8
V UPS CRUZADOS https://youtu.be/EgNEbIq-SF8
V UPS https://youtu.be/–J84swOLHw
ZANCADA PIERNA ARRIBA https://youtu.be/ixVpBck_UzA
ZANCADAS DELANTE Y ATRÁS https://youtu.be/MAgxU9itlrs
ZANCADAS Y SENTADILLAS https://youtu.be/dUzjUC1fGrU