Del 4 al 7 de Mayo de 2020
Estamos ante la octava semana de trabajo a continuación mostraremos los diferentes días y sus WOD de trabajo.
Existen diferentes tipos de materiales que podremos encontrar en nuestra propia casa por lo que no os preocupéis, ya que cada ejercicio que requiera de algún peso lo indicaremos. Entre los materiales que podemos utilizar todos los clientes , ya que algunos disponen de materiales de entrenamiento y otros no, los que utilizaremos serán objetos que todo el mundo pueda utilizarlos, a continuación os dejamos una breve lista de algunos que podríais utilizar: -Botellas de agua , ya sabéis que 1 L corresponde a un 1kg, por tanto, dependiendo de los litros de la botella podréis utilizar más o menos peso:
La canción se llama Red Hot Chili Peppers - Otherside (A Liga, Kellow & Gobbi Remix), reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,40 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Skipping rodillas arriba intenso
-Segundo minuto tengo que realizar 20 sentadillas salto y 20 flexiones, si tu nivel es inferior, realiza 12 y 12 de cada!
-Tercer minuto realizamos Abro y Cierro con brazos empujando adelante.
-Últimos 40 segundos, realiza una sentadilla isométrica estática hasta el final de la canción.
Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!
-Calentamiento:
La canción se llama Red Hot Chili Peppers - Otherside (A Liga, Kellow & Gobbi Remix), reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,40 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Skipping rodillas arriba intenso
-Segundo minuto tengo que realizar 20 sentadillas salto y 20 flexiones, si tu nivel es inferior, realiza 12 y 12 de cada!
-Tercer minuto realizamos Abro y Cierro con brazos empujando adelante.
-Últimos 40 segundos, realiza una sentadilla isométrica estática hasta el final de la canción.
-Parte Principal:
EMOM 8 MINUTOS:
REALIZA TODOS LOS MINUTOS 40 SEGUNDOS DE 20 ABRO Y CIERRO Y 20 SENTADILLAS SALTO!
Vamos a trabajar por pirámide chicos! Es muy sencillo, la pirámide tenemos que hacerla en el orden establecido y realizar 10 veces esa pirámide!.
Son 20 repeticiones cada ejercicio!
LA PIRÁMIDE:
20 BURPEES
20 FLEXIONES 20 SENTADILLAS SALTO
20 SALTOS ALANTE Y ATRAS 20 ABRO Y CIERRO
20 PIES ATRÁS Y ALANTE NOS AGARRAMOS SILLA 20 MOUNTAING CLIMBERS 20 SENTADILLAS SUMO!
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.
-Calentamiento:·
La canción se llama Red Hot Chili Peppers - Otherside (A Liga, Kellow & Gobbi Remix), reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,40 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Skipping rodillas arriba intenso
-Segundo minuto tengo que realizar 20 sentadillas salto y 20 flexiones, si tu nivel es inferior, realiza 12 y 12 de cada!
-Tercer minuto realizamos Abro y Cierro con brazos empujando adelante.
-Últimos 40 segundos, realiza una sentadilla isométrica estática hasta el final de la canción.
-Parte Principal:
QUEMAGRASAS!
REALIZA TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS SIN DESCANSAR, APLICARLOS DURANTE 25/20 SEGUNDOS CADA UNO DE ELLOS DEPENDIENDO DE TU NIVEL!
Tenemos que realizar 10 vueltas, solo se descansa entre vuelta y vuelta 20/30 segundos.
SALTOS DE UN LADO A OTRO SOLO UN PIE.
ABRO Y CIERRO + BURPEE.
SENTADILLA MAS RODILLA AL CODO.
PUSH CON CODOS.
TOCAMOS SUELO Y ARRIBA.
SALTOS DE COMBA.
SKIPPING RODILLAS ARRIBA.
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.
-Calentamiento:
La canción se llama Red Hot Chili Peppers - Otherside (A Liga, Kellow & Gobbi Remix), reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,40 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Skipping rodillas arriba intenso
-Segundo minuto tengo que realizar 20 sentadillas salto y 20 flexiones, si tu nivel es inferior, realiza 12 y 12 de cada!
-Tercer minuto realizamos Abro y Cierro con brazos empujando adelante.
-Últimos 40 segundos, realiza una sentadilla isométrica estática hasta el final de la canción.
-Parte Principal:
QUEMAGRASAS:
ESCALERA DESCENDENTE Y ASCENDENTE:
Debo de realizar esa series de repeticiones respecto al ejercicio que corresponde a esa escalera, por ejemplo, en la ronda 1, debo de realizar 10 rep,9 rep,8 rep… de sentadillas profundas de manera descendente. Cuando finaliza ese bloque, a continuación y sin apenas descanso, se realiza 1 rep,2 rep, 3 rep...de saltos adelante y atrás.
El descanso está establecido entre ronda y ronda! Ánimo!.
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 - 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10.
1 Ronda= Flexiones - Burpees
2 Ronda= Fondo de tríceps - Sentadillas salto
3 Ronda= Sentadilla sumo puntas abiertas - Abro y cierro Sentadilla.
-EMOM 10 MINUTOS:
Realiza todos los minutos 5 caminatas y 7 burpees!
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º
-Calentamiento:
La canción se llama Red Hot Chili Peppers - Otherside (A Liga, Kellow & Gobbi Remix), reproducirla mediante Youtube.
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,40 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Skipping rodillas arriba intenso
-Segundo minuto tengo que realizar 20 sentadillas salto y 20 flexiones, si tu nivel es inferior, realiza 12 y 12 de cada!
-Tercer minuto realizamos Abro y Cierro con brazos empujando adelante.
-Últimos 40 segundos, realiza una sentadilla isométrica estática hasta el final de la canción.
·REALIZA ESTOS BLOQUES DE AMRAP PARA FINALIZAR LA SEMANA, RECUERDA APUNTAR LAS RONDAS QUE REALIZAS EN CADA UNO!
AMRAP: 8 MINUTOS
20 BURPEES + 10 FLEXIONES
AMRAP:8 MINUTOS
20 SENTADILLAS SALTO + 10 SALTOS ADELANTE Y ATRÁS
AMRAP:8 MINUTOS:
20 FONDO DE TRICEPS + 10 CAMINATAS
AMRAP 8 MINUTOS:
20 SENTADILLA SUMO + 10 ZANCADAS ADELANTE
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.
