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Del 25 al 28 de Mayo
Estamos ante la onceaba semana de trabajo a continuación mostraremos los diferentes días y sus WOD de trabajo.
Existen diferentes tipos de materiales que podremos encontrar en nuestra propia casa por lo que no os preocupéis, ya que cada ejercicio que requiera de algún peso lo indicaremos. Entre los materiales que podemos utilizar todos los clientes , ya que algunos disponen de materiales de entrenamiento y otros no, los que utilizaremos serán objetos que todo el mundo pueda utilizarlos, a continuación os dejamos una breve lista de algunos que podríais utilizar: -Botellas de agua , ya sabéis que 1 L corresponde a un 1kg, por tanto, dependiendo de los litros de la botella podréis utilizar más o menos peso:
La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.
Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!
-Calentamiento:
La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.
Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!
-Parte Principal:
TÁBATA 12 ROUNDS 25/10
-SENTADILLA PESO ALANTE
-AGARRAS OBJETO PIES ALANTE Y ATRÁS
-TRUSTED
-BURPEES
-BUENOS DIAS
-SKYPPING PESO ALANTE
-TRICEPS
-FLEXIONES
-SENTADILLAS ABRO Y CIERRO
-SUMO PESO ALANTE
-ABRO Y CIERRO EMPUJO
-MOUNTAING CLIMBERS
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.
-Calentamiento:·
La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.
Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!
-Parte Principal:
AMRAP 12 MINUTOS: 12 REPETICIONES
BURPEES TÍMIDOS CON FLEXIÓN
TRUSTED
TRICEPS
SALTOS RANA
AMRAP 12 MINUTOS: 12 REPETICIONES
SENTADILLAS PIES JUNTOS
SENTADILLAS PIES SUMO
SALTOS 180º
LOUNGES ALTERNOS
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.
-Calentamiento:
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-El cuarto minuto se realizan 20 flexiones y 10 Burpees completos!,
-Parte Principal:
QUEMAGRASAS 23 NIVELES! (Realiza 3 vueltas, ejecuta cada ejercicio 25 segundos, tan solo tienes 10 segundos para cambiar de uno a otro. El descanso entre vuelta y vuelta es de un minuto completo!.
RUTINA MIÉRCOLES 20 DE MAYO:
WOD 2: QUEMAGRASAS 20 NIVELES!
1.Saltos de lado a lado con los pies juntos
2.Skipping rodillas cruzadas
3.Pies alternos manos fijas
4.Sentadillas salto sumo
5.Saltos en reloj.
6.Saltamos comba invisible salto a un lado cada cierto tiempo
7.Abro y cierro
8.Trusted.
9.Sentadillas salto.
10.Burpees sin flexión!
11.Sprint máximo rodillas arriba
12.Flexiones
13.Sentadillas tres rebotes y un salto
14.Trusted
15.Zancadas profundas con salto y cambiando
16.Mountain climbers
17. Pies abres y cierras, en el suelo.
18.SIT UP
19.PIES BAJAN ABIERTOS Y SUBEN JUNTOS
20. Pies abres y cierras, en el suelo.
21.Satos rana
22.Caminatas + FLEXIÓN
23.Plancha isométrica tocandonos hombros.
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º
-Calentamiento:
La canción se llama “Ritual.Tiesto,Jonas Blue”.reproducirla mediante Youtube o Spotify..
Comenzaremos poniendo la canción, el tiempo de trabajo es de 3,20 minutos, es el periodo completo de la canción.
La ejecución es muy sencilla, tenemos que realizar:
-Primer minuto de la canción Abro y cierro palmada arriba intenso.
-Segundo minuto tengo que realizar 30 sentadillas salto y 30 Zancadas adelante, si tu nivel es inferior, realiza 20 y 20 de cada!
-Tercer minuto realizamos Skipping rodillas arriba los primeros 30 segundos y los últimos con talones atrás.
-últimos 20 segundos, sentadilla isométrica estática.
Ya estaríamos completamente preparados para la sesión!
·PARTE PRINCIPAL:
RUTINA EXPLOSIVA GLUTEOS,ABDOMEN PIERNAS.
REALIZA 3 VUELTAS. 25/10
1.PESO MUERTO A UNA PIERNA DERECHA
2.PESO MUERTO A UNA PIERNA IZQUIERDA
3.CRUNCH, PIES ESTIRADOS SUBO PESO ARRIBA
4.SENTADILLAS SUMO CON PAUSA ABAJO
5.ZANCADAS ATRÁS DERECHA
6.ZANCADAS ATRÁS IZQUIERDA
7. REMO ABDOMEN
8.EJERCICIO BUENOS DÍAS
9.SENTADILLA PROFUNDA
10.CRUNCH CON PESO EN EL PECHO
11.BÚLGARA DERECHA
12.BÚLGARA IZQUIERDA
13.SUBIDA DE CADERA PIES SIT UP
14.CRUNCH PIES ELEVADOS 90º
15.SENTADILLA 90º ISOMÉTRICA
16.Saltos 180º
17.REMO CON PIERNAS ELEVADAS
18.PISTOLS IZQUIERDA
20.PISTOLS DERECHA
19.SENTADILLA SUMO PUNTAS ABIERTAS ISOMÉTRICA
-Vuelta a la “Calma” :
Para la vuelta a la calma utilizaremos dos trabajos específicos tanto de abdominales como de glúteos. Para finalizar la sesión lo ideal sería realizar ambos trabajos, pero si por circunstancias solo os da tiempo a realizar uno de los dos bloques, no preocuparos, realizamos abdominales un dia y al siguiente lo alternamos con gluteos.
BLOQUE DE ABDOMINALES / ISOMÉTRICO:
-Circuito de Abdominales + Isométrico:
Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio: Abdominales bombilla (Las dirección es hacia arriba, no alante!)
· 2 ejercicio: Manos apoyadas, pies alante y atrás, la cadera no se mueve!
· 3 ejercicio: Sit Up con peso si puede ser!
· 4 ejercicio : Los pies arriba, se cruzan entre ellos.
. 5 ejercicio: Plancha isométrica, la variante que prefieras!
BLOQUE DE GLÚTEOS/ISOMÉTRICO:Realizar 4 vueltas, cada vuelta corresponde a realizar cada ejercicio 40 segundos.
40 segundos, e intentar descansar lo mínimo posible, ya descansamos entre vuelta y vuelta!
· 1 ejercicio :Pies apoyados en una silla, elevación de cadera
· 2 ejercicio:Posición de sit up, las plantas de los pies juntas, elevamos cadera
· 3 ejercicio:Patada de gluteos atrás con apoyo de las manos en una silla.
. 4 ejercicio:Pasos de gnomo, cadera baja, pasos muy cortos de un lado hacia otro
· 5 ejercicio: Sentadilla fija,apoyamos la espalda en la pared, y adoptamos postura de sentados, aguantamos en ángulo de 90 º.
